DİYETİSYEN TUĞBA ÇINAR’DAN, RAMAZAN’DA SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ…

Keşan’da hizmet veren Diyetisyen Tuğba Çınar, Ramazan ayında sağlıklı beslenme konusuna dikkat çekti.

Ramazan ayında, oruç tutanların hem aç kalmadan hem de kilo verme sürecini geriletmeyen sahur, iftar ve geri kalan zamanlarda nasıl bir yol izlenmesi gerektiği konusuyla ilgili bilgi veren Çınar, bilgilendirmesine şöyle devam etti:

Bu yılki Ramazan ayını biraz soğuk geçiyor. Kalabalık sofralar, eş-dost ile açılan oruçlar maalesef artık mümkün gözükmüyor. Buna olumlu yaklaşım katmak adına şöyle düşünebiliriz; daha küçük kurulan sofralar beraberinde yemeklerde çeşitliliği de azaltıp, tüketilebilecek kadar yemek yapmayı ve daha sıradan sofralar kurmamızı sağlayacak. Bu durumda geniş sofralarda gözümüzü boyayan çeşit çeşit yemekler, tatlılar daha azalmış olacak. Böylece daha az çeşitliliğin olduğu sofralardan, yeterli ve dengeli şekilde kalkma ihtimalimiz artmış olacak.

“MUTLAKA SAHUR YAPIN”

Neden ‘mutlaka sahur yapın’ diyoruz? Uzun bir açlık sonrasında tüketilen öğünde genellikle fazla besin alımı söz konusudur. Bazen danışanlar, ‘Sahurda yemiyorum, çünkü iftarda çok yemek istiyorum.’ şeklinde düşünse de bu oldukça yanlış bir yaklaşımdır. Sahur yapmadığımızda, iftar saati gelene kadar enerjimizin düşmesi ve bizi halsiz hissettirme olasılığı çok yüksek. Sonrası tahmin ettiğiniz üzere; iftarda tıkanırcasına yemek yeme ile sonuçlanıyor. Bu yüzden mutlaka sahur yapmanızı öneriyorum.

Sahuru daha çok ‘kahvaltı öğünü’ olarak düşünüp, doğru besin gruplarını tercih etmek oldukça önemli. Genellikle kahvaltı şeklinde yaptığımız için bu anlamda öneri vermek istiyorum.

YUMURTA… 

Sahurda en önemli besinlerden biri, anne sütünden sonra en kaliteli proteine sahip olan yumurta! Sahurda mutlaka yer verilmesi gerekiliyor, özellikle pişirme işlemi olarak haşlama şeklinde olması sizi gün boyu daha tok tutmaya yardımcı. Sahurda bir-iki adet haşlama işlemiyle tüketebilirsiniz.

AZ YAĞLI VE AZ TUZLU PEYNİR…

Neden az yağlı ve az tuzlu derseniz? Öncelikle oruç tuttuğumuz süre boyunca daha az yağlı ve daha az tuzlu besinleri tercih etmek oruç sırasında daha az susamamıza yardımcı olur. Bu nedenle peynirinizin az  yağlı ve az tuzlu olmasına dikkat ediniz.

ZEYTİN YERİNE CEVİZ… 

Neden zeytin yerine ceviz? Bunun da sebebi peynir üzerinden bahsettiğim gibi tuz oranı! Zeytin tuz oranı yüksek besinlerden oldu için ramazan boyunca en azından sahurda zeytin yerine iki-üç adet ceviz tercih etmek yine susamınızı azaltacak seçimlerden olacak.

BİR BARDAK KEFİR 

Normal zamanlarda da diyette önerdiğim, yatmadan bir-iki saat önce bir bardak kadar kefirin tüketilmesinin vücuda bol bol faydası var. Sindirim sistemi üzerine olan faydaları, kilo kontrolü ve tok tutması artık hepimiz tarafından biliniyor. Özellikle kefiri önersem de bazen danışanlarımız kefir tüketmekte zorluk çekebiliyor. O zaman da alternatif olarak, yoğurt tüketebileceklerini söyleyebiliriz.

EKMEK… 

Günde bir dilim tam tahıllı veya kepekli veya çavdar ekmek bağırsakların çalışması için oldukça iyi bir destekleyici. O yüzden bir dilim ekmek, diyetinizi bozmaz aksine sindirim için yardımcı olur.

Sahurda 1-2 dilim tam tahıllı ekmek tüketebilirsiniz veya 2 dilim ekmekle az tuzlu peynir ve yeşillikli sandviç veya peynirli bir tost yapabilirsiniz.

MEYVE… 

Her sahurda değil belki ama canınız tatlı bir şeyler çekiyorsa, bu isteğinizi meyve ile bastırabilirsiniz. 1 porsiyon meyve ile yanına kefir gibi süt grubundan bir besin eklediğimizde, hem tatlı iştahımızı hem de yanında süt grubu sayesinde kan şekerimizin ani hareketini önlemiş oluruz.

BOL YEŞİLLİK… 

Dilediğiniz kadar tüketebileceğiniz söğüş şeklinde hazırlayabileceğiniz, bol yeşillikli bir tabak! Posa içeriğinden ve su oranından dolayı, hem acıkmanızı geciktirecek hem de susamanızını azaltacak.

MADEN SUYU… 

Çay yerine 1 bardak maden suyu veya bir bardak ıhlamur tercih etmenizi öneririm. Çay, toplumumuzda çok sevilen bir içecek olsa da hem normal hayatta hem de Ramazanda dikkat edilmesi gereken bir içecek. 1 bardak maden suyu içtiğiniz suyun, vücutta kalmasına yardımcı olur. Tüketmesinde problem olmayan bireyler, sahurda 1 bardak içebilir.

“PEKİ İFTARDA NE YAPACAĞIZ?”

Önce önemli bir tavsiye vermek isterim;

Öncelikle, iki bardak suyumuzun yanına bir iki hurma veya bir iki zeytin ile orucumuzu açın. Sonrasında 10 dakika kadar bekleyin, bu açlığınızı yönetmeye yardımcı bir hareket.

Daha sonrasında çorbanızı olabildiğince yavaş bir şekilde içtikten sonra 5 dakika kadar daha bekleyin. Çorba sonrasında, ana yemek yerine salata, yoğurt sıralamasıyla yemeye başlayın. Bu sıralama midenizi daha faydalı besin gruplarıyla doldurmaya yardımcı olacak.

DAHA AZ KARBONHİDRAT TÜKETİN!

Makarna, pilav veya hamur işleri yerine bol yeşillik, sebze yemeği veya yulaf  tüketmek hem daha sağlıklı hem daha tok tutan tercih olacaktır. Ama canım pilav çekiyor derseniz, pirinç pilavı yerine bulgur tercih etmenizi öneririm.

‘Pide yiyebilir miyim?’ soruyla oldukça karşılaştığım için bu konuya da değinmek istedim. Her ne kadar tavsiye etmesem de ‘Ramazan’ denince akla ilk gelenlerden biri de pide… Canınız çok istediğinde bir elinizin avuç içi boyutunu geçmeyecek porsiyonda tüketebilirsiniz.

Ramazanın 2. haftasından itibaren protein daha da önem kazanıyor, bu yüzden kilo kontrolü sağlamak isteyen bireyler için ilk hafta et yerine kurubaklagil yemeği ve yanına yoğurt, size ihtiyacınız olan proteini sağlayacak.

2. haftadan itibaren istersek etli bir sebze yemeği veya kuşbaşı etli kurubaklagil yemeği veya ihtiyacınız kadar ızgara-fırın-haşlama işlemlerinden birini kullanarak et, tavuk, balık tüketmenizin daha faydalı olacağını düşünüyorum.

YİNE BOL YEŞİLLİKLİ SALATA… 

Sahurda bahsettiğim gibi bol yeşillikli salata iftarda da yer almalı, çorbadan sonra tüketirseniz daha erken doygunluk seviyesiyene yaklaştığınızı fark edeceksiniz. Dilerseniz, zeytinyağı, yulaf ile zenginleştirin…

TATLI SEVERLERE… 

Özellikle Ramazan ayında, tatlı isteği sık rastladığımız bir durum. O yüzden şöyle tatlı isteğinizi bastıracak tarifim var!

Büyük bir hurmayı ikiye ayırıp içine 1 çay kaşığı tahin ekleyip, fırında 2-3 dakika pişirin.

Fırından aldığınız tahinli hurmanın üzerine dilerseniz 1 top diyet dondurma ekleyin.

Haftada bir kere Ramazan’da sıklıkla yapılan güllaç, sütlaç veya sütlü bir tatlıyı tüketmenizde veya iftardan 2-3 saat sonra 1 porsiyon meyveyi tüketmeniz sorun oluşturmayacaktır.

EN ÖNEMLİSİ SU… 

Ramazanda değil, her zaman dikkat çekmeye çalıştığımız bir konu bol su tüketmek. Şekerli içecekler, gazlı içecekler gibi kan şekerinizi olumsuz etkileyecek ve susamanızı arttıracak içeçeklerden ziyade su tüketmeliyiz.

Bir anda çok su içmek yerine az az ama sık sık içmek, elimizin altında bir su şişesi olması daha önemli Günde 1.5-2 litre su tüketmenizi önerip, şimdiden herkese iyi ramazanlar diliyorum.