GEBELİKTE SAĞLIKLI BESLENMENİN YOLLARI

Özel Keşan Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Meltem Karahan, gebelikte beslenme yolları ile ilgili bilgi verdi.

GEBELİKTE SAĞLIKLI BESLENME

Gebelik döneminin anne ve bebek açısından sağlıklı geçmesi, yeterli ve dengeli beslenme ile ilişkilidir. Bu dönemde anne hem kendi ihtiyaçlarını hem de bebeğinin ihtiyaçlarını karşılayabilmelidir. Hem bebeğiniz hem de sizin için yeterli ve dengeli beslenmek gebelik boyunca tek hedefiniz olmalı.

GEBELİK ÖNCESİ DİYET YAPMAK YANLIŞ MI?

Gebelik öncesi hızlı kilo kaybı ve besin öğeleri açısından yetersiz bir diyet kesinlikle önerilmez. Eğer planlı bir gebelik ise ve fazla kilonuz var ise kendiniz ve bebeğiniz için depolarınızı dolu tutacak şekilde yavaş kilo verip dengeli beslenme prensipleri çerçevesinde kendinizi bir uzman kontrolünde daha uygun ağırlıkla gebeliğe hazırlayabilirsiniz.
Kilolu olarak gebeliğe başlanması anne adayında gebelik şekeri (gestasyonel diyabet) riskini doğurabilir. Bu duruma bağlı olarak kan basıncında artış ve 4,5 kg üstünde doğum gelişebilmektedir. Aynı zamanda zor ya da maalesef ölü doğum gelişmesi de söz konusudur.

GEBELİK SIRASINDA DİYET YAPILIR MI?
Bebek, anne rahminde annenin yedikleriyle beslenir, büyür ve gelişir. Gebelik süresince sağlıklı bir bebeğin gelişimini sağlamak için çoğu besin öğesinin gereksinimi artmaktadır. Bu nedenle gebelikte beslenme çok büyük önem taşımaktadır.
Gebeliğin ilk üç ayında kaloriyi artırmaya ve kilo almaya gerek yoktur. Diğer aylar bir uzman kontrolünde uygun kilo kazanımı ile bebeğinizin sağlıklı bir şekilde büyümesini sağlayabilirsiniz.

Gebeliğe kilo fazlasıyla başlamış dahi olsanız bu özel dönemde ağır diyet yapmak sağlık açısından uygun olmaz. Onun yerine yeterli ve dengeli beslenerek, planlı hareket ederek, fiziksel aktivitesini uygun düzeyde tutarak hem bebeğinin gelişimine katkıda bulunup, uygun ağırlık kazanımıyla gebeliği devam ettirmek hedefiniz olsun. Böylece hem kendiniz hem de bebeğiniz için daha sağlıklı ve rahat bir gebelik geçirmiş olursunuz.

ANNE DİYET YAPARSA BEBEK DE ZAYIFLAR MI?

Uygun ağırlık kazanımı bebeğin doğum ağırlığını etkileyecektir. Eğer vücut ağırlığındaki artışı uygun olmayan şekilde sınırlandırırsanız, bebeğinizin düşük doğum ağırlığı ile doğmasına, yeterli olarak gelişimini tamamlayamamasına sebep olabilirsiniz. Bebeğin düşük doğum ağırlıklı doğması, normal ağırlıkta doğan bebeklere göre, hastalıklar açısından zayıf olmasına yol açabilir.

HAMİLELİK SÜRESİNCE KAÇ KİLO ALMALIYIM?

Sevgili anne adayları, bebeğinizin karnınızda günden güne büyüdüğü bu dönemde elbette siz de kilo alacaksınız. Gebeliğe normal kilolarda başladıysanız bu döneminde 9-12 kg ağırlık kazanımı normaldir. Ancak gebeliğe fazla kilo ile başladıysanız 7-8 kg ile gebeliği tamamlamak da mümkün olabilir. Eğer ikiz bebek bekliyorsanız ortalama 17-22 kg ağırlık kazanımı normal olarak kabul edilebilir.

KAZANILAN AĞIRLIKLAR VÜCUDUMDA NEREYE GIDIYOR?
Doğumda bebeğinizin ağırlığının 3,5 kg civarında olduğunu düşünelim. Buna göre dağılım:

Bebek: 3,5- 4 kg
Plasenta: 0,5-1 kg
Amniyotik sıvı: 1 kg
Göğüsler: 0,5 kg
Uterus: 1 kg
Anne kan hacminde artış: 1,5 kg
Yağ deposu: 2,5 kg veya daha fazla
Artan kas dokusu ve hücre içi sıvı: 2- 3,5 kg

TOPLAM: 12,5 kg civarındadır.

HAMİLELİK DÖNEMİNDE TÜKETİMİNE AĞIRLIK VERMENİZ GEREKEN BESİNLER
Protein
Proteinler vücudun yapıtaşı oldukları gibi, bebeğin büyüme ve gelişmesinin sağlanması için de gereklidirler. Gebe kadınlar için günlük alınması önerilen protein miktarı kişiden kişiye göre değişse de ortalama 60-70 gramdır. Eğer siz günde 3-4 porsiyon protein içeren süt, yoğurt, peynir ve de 120-150 gram kırmızı et, tavuk veya balık tüketiyorsanız, bu ihtiyacınızı yaklaşık olarak karşılıyorsunuz demektir. Bebeğinizin beyin gelişimi için haftada iki kez mutlaka balık tüketin. Kurubaklagil tüketimini de ihmal etmeyin.

Demir
Demir; yumurta, et ve türevleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller ve kuru meyvelerde bulunur. Gebelikteki demir ihtiyacını yeterli miktarda sağlamak zordur. Çünkü etkin bir şekilde emilimi sağlanamamaktadır. Bu nedenle demirden zengin bir diyete ek olarak, hekiminizin verdiği demir takviyesini kullanmanız gerekir. Bu takviyelerin en iyi şekilde emilimini sağlamak içinse, yemeklerle birlikte değil, aç karnına veya C vitamini içeren besinlerle alınması önerilmektedir. Demir için kuru üzüm, kuru erik, kuru kayısı yenebilir veya portakal suyu içine pekmez de karıştırılabilir, pekmez ile kivi de iyi bir demir takviyesidir.

Kalsiyum
Gebelik süresince kemik yapısını oluşturan kalsiyumun yeterli miktarda alınması, bebeğin iskelet yapısını geliştirdiği gibi, annenin de kemik kütlesini korumasına yardımcı olur. Eğer gebelik sürecinde yeterli kalsiyum alabilirseniz, ileride oluşabilecek osteoporoza karşı da kendinizi korumuş olursunuz. Süt, yoğurt, peynir, pekmez, fındık, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler zengin kalsiyum kaynaklarıdır. Gebelik ve emzirme sürecinde günlük kalsiyum ihtiyacı 1300 mg’dır

Çinko
Bebeğinizin hücre büyümesinde, beyin gelişiminde ve vücut proteinlerinin yapımında çinkonun önemli bir rolü vardır. Kırmızı et, deniz ürünleri, süt, yoğurt ve türevleri, yumurta ve yağlı tohumların tüketilmesi, çinko alımı için gerekli besinlerdir. Fazla miktarda alınan demir çinkonun emilimini engelleyebildiğinden, uzmanınızın önerdiği dozda demir takviyesi kullanmanız gerekir.

Folik asit
Folik asitin kaynakları; koyu yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, et, süt, yoğurt ve türevleri, yumurta ve tahıllar olarak sıralanabilir. Folik asitin yetersiz alımı ile düşük doğum ağırlıklı bebekler, nöral tüp defektleri ve annede magaloblastik anemi oluşabilir. Folik asitin diyetle yetersiz alımından çok, yanlış pişirme yöntemleri ile kaybı olmaktadır. Bu nedenle folik asit kaynağı olan besinlerin tüketiminde pişirme yöntemlerine dikkat edilmelidir. Gebelikte folik asit ihtiyacı belirgin şekilde artar ve günlük ihtiyaç iki katına çıkar. Anne adaylarının gebe kalmadan en az bir ay önce folik asit kullanımına başlaması önerilmektedir.

OMEGA-3
Bebeğinizin beyin ve göz gelişimi için Omega-3 önemli bir yağ asididir. Özellikle soğuk sularda yaşayan uskumru, ton, somon, sardalye gibi yağlı balıklar ile gölde yaşayan alabalıklarda omega-3 bulunur. Deniz ürünlerinin tümü, kırmızı et ve tavuktan daha az düzeyde yağ ve doymuş yağ içerdikleri için sağlık için daha yararlıdır. Dolayısıyla düzenli olarak balık tüketmek kan kolesterol seviyelerini düşürmeye de yardımcı olur. Ceviz ve semizotu da omega-3 için iyi bir kaynaktır.

B12 Vitamini

Gebelik sırasında DNA sentezinin yapılabilmesi için B12 vitaminine ihtiyaç vardır. Bu vitamin süt, yoğurt, yumurta, peynir ve et gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Besinlere uygulanan hatalı hazırlama ve pişirme yöntemleri, B12 vitamininin vücutta kullanılmasını engellemektedir.

C Vitamini
C vitamini bitkisel kaynaklı besinlerde bulunan demirin emilimine yardımcı olur. Gebelikte demir ihtiyacınız yaklaşık iki katına çıktığı için C vitamini alımı sağlanmalıdır. Vücudu enfeksiyonlara karşı korur. Turunçgiller, domates, brokoli, kivi, kuşburnu, patates C vitaminin iyi kaynaklarıdır.

SU
Suyun önemini ve çok önemli bir besin olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Vücudun taşıma sisteminin bir parçasıdır ve besin öğelerini vücut hücrelerine taşır. Bazı atık ürünlerin ise vücuttan atılmasına yardımcı olur. Sizin ve bebeğinizin artan kan hacmi için su içmeye özen gösterip, günlük 8-12 bardak su içmeye gayret etmeye çalışın.

GEBELİK SÜRESİNCE DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER

– Alkol ve sigara kullanmayın.
– Tatlandırıcı içeren ürünleri tüketmeyin.
– Çiğ et, balık tüketmeyin.
– Şarküteri ürünlerin uzak durmaya çalışın.
– Tükettiğiniz kuruyemişlerin organik olmasına özen gösterin. Cam kavanozda ve buzdolabında muhafaza edin.
– Salata, sebze ve meyvelerin iyi yıkanmış olmasına dikkat edin emin olmak için sirkeli suda bekletin.
– Konserve besinleri tercih etmeyin.
– Taze sıkılmış meyve suları ve taze pişmiş sebze yemeye dikkat edin. Bayatlamış, beklemiş ürünleri tüketmeyin.
– Haftada 1 kez kuru baklagil, 2 kez balık, 3 kez kırmızı et, 1 kez da hindi ve tavuk ile protein dengesi kurun.
– Çayı açık ve limonlu tüketmeye özen gösterin. Çayı, yemek yedikten 1-2 saat sonra açık olarak için.
– Gebeliğin ilk 3 ayından sonra bitki çayı olarak; papatya, rezene, ıhlamur, kuşburnu, yeşil çay günde 1-2 fincan olarak tüketilebilir. Ancak hamilelik döneminde, rahim kaslarının erken kasılmasına neden olduğu için adaçayı önerilmez.
– Sizin için özel olarak hazırlanan beslenme programına uyum göstermek önem taşımaktadır.

– Doktorunuza danışmadan herhangi bir ilaç kullanmayın.