YALINKILINÇ: “KOVİD-19 SALGININDA BASIT EGZERSİZLERLE BAĞIŞIKLIĞIMIZI GÜÇLENDİREBİLIRİZ”

Özel Keşan Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Ahmet Yalınkılınç, Corona Virüsü (Kovid-19) salgını döneminde gerginlikle başa çıkmada ve bağışıklık güçlendirmek için farkındalık egzersizleri ile ilgili bilgi aktardı.

Nefes ve Gevşeme Egzersizi

Sakin ve sessiz bir alan içinde, omuzları olabildiğince gevşek ve düşük bırakarak, rahat bir koltuğa oturabilir veya zemin üzerine uzanabilirsiniz. Gözlerinizi kapatarak nefesinize birkaç dakika süreliğine odaklanabilirsiniz. Nefesi burnunuzdan alıp ağzınızdan verirken aldığınız oksijenin tüm bedeninizde hareket ettiğini dikkatlice izleyebilirsiniz. Birkaç dakika sonrasında yalnızca nefesinizi dinlemeye çalışın ve nefesinizin özellikle hissedildiği alana yönelin. Zihninizin dağıldığını gözlemlediğiniz noktada tekrar nazikçe odağınızı nefesinize taşıyın. Nefesinizi alınırken, nefesin burun, yutak, gırtlak, nefes borusu ve akciğerlerde ilerleyişine dikkat edin. Burundan nefesi solumaya başlarken, bir sayısından başlayarak beşe kadar sayabilir, nefesinizi dört saniye içeride tutacak şekilde ağızdan verebilirsiniz. Bu esnada karnınız şişmelidir. Sanki karnın içinde bir balon varmışta nefes alındığında şişiyormuş, nefes verildiğinde iniyormuş gibi düşünülebilir. Burada en önemli nokta karnınızın da solunuma katılıyor olmasıdır. Burada beklenen yavaş ve sakin bir biçimde, karının şişebileceği kadar derin nefes almaktır. Tüm dikkati nefese odaklarken, yalnızca anda kalmaya çalışmalısınız.

Bu nefes egzersizini gece yatmadan önce beş-on dakikanızı ayırarak düzenli yapabileceğiniz gibi; aşırı kaygı ve gerginlik yaşadığınızda gün içinde de tekrarlayabilirsiniz. Bu egzersiz stresi yönetmenizde size yardımcı olacaktır.

1-Büzük Dudak Solunumu 

Kişi rahat bir pozisyondayken burundan 2-3 saniye nefes alır, dudaklarını büzerek 5-6 saniye de nefes verilir. Büzük dudak solunumunda dudakların büzülerek kontrollü nefes verilmesi amaçlanır. Bu yöntem, nefes verilmesi sırasında akciğerde hapsolmuş havanın daha kolay salıverilmesini böylece nefes darlığını azaltmayı amaçlar.

2-Diyafram Solunumu 

Göğüs boşluğu ile karın boşluğu arasında yer alan diyafragma kası solunum sırasında görev alan temel kastır. Bu solunum egzersizinde diyafragma kasının daha etkili çalışması hedeflenir. Rahat bir şekilde ayakta ya da yatarken bir elinizi göğsünüze diğer elinizi karnınıza yerleştirin. Burnunuzunda 2-3 saniye boyunca nefes alın, karnınızın dışarı doğru hareket etmesine dikkat edin. Nefes verirken dudakları büzerek karnınızın üstüne hafifçe bastırarak nefesinizi verin.

3-Derin Nefes Alma 

Derin nefes alma egzersizi ile akciğerlere hava sıkışması engellenir. Bir el göğüs kafesinde bir el karın boşluğuna rahatça oturulur. Burundan derin nefes alınır. Göğüs kafesinin genişlediği hissedilir. Alınan hava 5 saniye boyunca tutulur. Solunan havanın tümünün bırakıldığı hissedilene kadar burundan yavaşça ve derin bir şekilde nefes verilir.

4-Kontrollü Öksürük Egzersizi 

Akciğer enfeksiyonu sonucu mukus akciğerlerimizde daha kolay birikebilir. Bu egzersiz kendinizi çok yorgun hissetmeden mukusu etkili bir şekilde atmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Rahat bir pozisyonda oturun. Ağızdan normalde aldığımızdan daha derin bir nefes alın. Nefesinizi 3 kerede güçlü bir şekilde öksürerek verin.

CORONA VİRÜS (KOVİD-19) SALGININDA BASİT EGZERSİZLERLE BAĞIŞIKLIĞIMIZI GÜÇLENDİREBİLİRİZ

Özel Keşan Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Ahmet Yalınkılınç, Corona Virüsü (Kovid-19) salgın sürecinde su içmek, düzenli uyku, taze sebze meyve tüketmek gibi basit bağışıklığı güçlendirici önerilere düzenli ev egzersiz programının eklenmesi gerektiğinin altını çizdi.

Uzman Dr. Ahmet Yalınkılınç, Kovid-19 salgınına karşı gerekmedikçe evden çıkmamak, kalabalık ortamlara girmemek gibi önlemler nedeniyle fiziksel aktivitelerimiz kısıtlanabileceğini; spor salonlarına gitmemek, açık havada spor yapamamak gibi durumlar da bu kısıtlanmayı arttıracağını belitti.

Bu yüzden ev egzersiz programlarının uygulanabilirliği hayati önem kazandığını söyleyen Yalınkılınç, evde yapılabilecek basit birkaç hareket ile bağışıklığımızı güçlendirip, kalp ve damar sağlığımıza olumlu katkılar sağlayacağımızın altını çizdi.

Ahmet Yalınkılınç, şunları ifade etti: “Yapılan bilimsel çalışmalarda düzenli yapılan orta şiddetteki egzersizlerin, vücuttaki antikor oranının %20 oranında arttırdığı, akyuvar hücrelerin sayı ve fonksiyonlarını yükselttiği görüşü hakimdir. Ayrıca egzersizin kalp-damar sistemimizin çalışmasına olumlu etkisi, vücudun virüs ve bakterilerle savaşması için gerekli hücrelerin taşınması amacıyla pompalanacak kanın niteliği ve miktarına da yararlı olmaktadır. Beyin gibi organların oksijenizasyonunu arttırak zihinsel güce de olumlu etkilemektedir. Corona virüse karşı gerekmedikçe evden çıkmamak, kalabalık ortamlara girmemek gibi önlemler nedeniyle fiziksel aktivitelerimiz kısıtlanabilmektedir.  Egzersizin aynı zamanda psikolojik fayda olarak hastalıklarla baş etme mekanizmalarının en önemlisi olan moral motivasyonu attırarak da etki gösterir. Tüm bu sebeplerden ötürü ev egzersizlerimizi ihmal etmeyelim.”

Yalınkılınç, basit egzersizler hakkında şu bilgiyi verdi:

Egzersiz programımıza mutlaka esneme egzersizleri ile başlayalım. Aşağıda gördüğünüz egzersizleri günde 1 kez 10’ar defa tekrar edelim ilerleyen günlerde tekrar sayısını arttırabilirsiniz.

GERME EGZERSİZLERİ

1. Ayna karşısında dik olarak durun. Kollarınızı yana sarkıtın. Derin nefes alarak omuzlarınızı ‘banane’ der gibi yukarı kaldırın. Üçe kadar sayıp nefes vererek omuzlarınızı aşağı indirin.
2. Ellerinizi arkada kuyruk sokumu hizasında birleştirin. Omuzlarınızı geriye çekin. Bu pozisyonda üçe kadar sayıp kaslarınızı gevşetin.
3. Yüzünüzü bir duvar köşesine dönün. Sırtınız dik pozisyonda, dirsekleriniz 90 derece bükülü iken kollarınızı omuz hizasında kaldırarak duvara koyun. Gövde ağırlığınızla duvara yaslanın, vücudunuzu duvara doğru esnetin, içinizden beşe kadar sayın, ilk pozisyona geri dönün.
4. Ufak bir sırt çantası taşıyarak gün içinde yürüyüş yapın.

GÜÇLENDİRME EGZERSİZLERİ

1. Her iki elinize yarım kiloluk ağırlık alın. Bileğinizi yavaşça büküp açarak hareket ettirin.

Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.

2. Yüzüstü uzanın ve sırtınıza yaklaşık 1 kg ağırlık yerleştirin. Başınızı yavaşça yukarı doğru kaldırın. Beşe kadar sayıp başlangıç pozisyonuna dönün.
3. Bir elastik bandı iki elinizle birer ucundan tutun. Ellerinizi açarak elastik bandı gerin, beşe kadar sayın, başlangıç pozisyonuna dönün.

VÜCUT AĞIRLIĞIYLA YAPILAN EGZERSİZLER

Bu egzersizler 4 aşamadan oluşmaktadır. 1 aşamadan başlayarak egzersizi yapmanız kolaylaştıkça bir sonraki aşamaya geçebilirsiniz

Aşama: Dik bir durumda sandalyeye oturun ve kollarınızı yana doğru sarkıtın. Yavaşça sandalyeden doğrulmaya çalışarak ayağa kalkın.

Aşama: Başlangıç pozisyonunda iken yavaşça sandalyeden doğrulmaya çalışarak tek ayağınızın üzerinde ayağa kalkın.

Aşama: Dik bir durumda sandalyeye oturur pozisyonda sağ elinizi sol omzunuza, sol elinizi sağ omzunuza yerleştirin. Yavaşça sandalyeden doğrulmaya çalışarak ayağa kalkın.

Aşama:

Aynı hareketi yavaşça sandalyeden doğrulmaya çalışarak tek ayağınızın üzerinde ayağa kalkın.

DENGE EGZERSİZLERİ:

1. Kollarınız yanda ve ayaklarınız birbirine değecek şekilde ayakta dik durun.
2. Tek ayak üzerinde sabit durarak kollarınızı omuz hizasına kadar yana açın.
3. Düz bir hat üzerinde ön ayağınızın topuğunu arkada kalan ayağınızın ucuna değdirerek ‘aldım verdim’ oyunundaki gibi yürüyün. Dengenizi sağlayana kadar bu egzersizi duvara tutunarak da yapabilirsiniz.